Как научиться подтягиваться (часть 1)

Опубликовано 01 Ноя 2011. Автор: admin

Как научиться подтягиваться. Часть 1. Выбор стратегии.

Это удивительно эффективное упражнение подойдёт для ребят, которые могут подтянуться хотя бы пару раз. Ведь при правильном его выполнении можно повысить свой результат, увеличив его до впечатляющих цифр, а заодно увеличить и размер собственных мышц.

Но что делать, если подтянуться не получается ни разу? Вот здесь уже, чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужна определённая программа тренировок, пристальное внимание следует также уделить и системе питания. Могу с уверенностью сказать, что освоить подтягивания сможет любой мужчина, за исключением, конечно, тех, у кого присутствуют серьезные проблемы со здоровьем, в силу которых сложно наращивать мышечную массу.

Женщинам физически прогрессировать значительно сложнее, да и не нужно это им. Так что дальше будем вести речь только о мужиках.

Как научиться подтягиваться тем, кто в жизни никогда не подтягивался? Да так же, как и всем остальным, - заниматься, заниматься и ещё раз заниматься. Усилий приложить потребуется больше, чем тем, кто раньше мог это делать, но со временем забросил, но результат обязательно будет, вот увидите!

Молодежь, конечно, осваивает подтягивания быстрее, чем люди постарше. Но и тут не все потеряно, часто встречал людей, научившихся подтягиваться в возрасте старше сорока лет. И научились они этому за какие-то пару месяцев.

Чтобы прогресс пошёл, нужно не так уж и много. Зачастую достаточно уделять тренировкам два-три дня в неделю, плюс сосредоточиться на собственном питании. А вот когда результат уже будет достигнут, количество тренировок можно сократить и до одного раза в неделю.

Почему у человека не получается подтянуть к перекладине своё тело? Здесь существует две причины.

Первая из них – это когда мышечной массы немного, и сами мышцы слабые, при этом сам человек нормального веса, или же даже чуть ниже нормы.

Вторая причина – это лишний вес, с которым человек, несмотря даже на его достаточно крепкие мышцы, тяжело тащить за собой. Много таких среди бывших спортсменов, которые забросили на какое-то время тренировки, ну или просто есть ребята, склонные к лишнему весу. Вот таким следует придерживаться определённой диеты, жиросжигающей.

Если же и мышцы слабые, и вес большой, – вот это самое плохое. Тут уж придётся решать сразу обе задачи – сжигать жир и наращивать мышечную массу. Придётся применить два цикла упражнений, направленных на достижение обеих задач, как сами понимаете, времени для достижения нужного результата потребуется больше.

Остановимся подробнее на разнонаправленных тренировочных циклах. Ведь нам нужно как можно лучше все понять, чтобы достичь желаемого результата – научиться подтягиваться на турнике.

Итак, если излишков жира у вас нет, единственное, что необходимо – это накачать мышцы. Далее мы рассмотрим схему упражнений, которые и приведут вас к нужному результату. Вместе с упражнениями нужно и питаться правильно – все питание должно быть направлено на наращивание веса. Не бойтесь, увеличиваться он будет не за счёт жировой ткани – будут расти ваши мышцы, которые в дальнейшем и позволят вам быстро научиться подтягиваться.

Если вы среднего телосложения – не худой, и не полный, то раскрыть свой потенциал можно как укреплением мышц, так и сжиганием жира. Примените вышеописанный стиль, не забывайте про питание, направленное на увеличение мышечной массы. Вероятно, подтягивания вы успешно освоите только за счёт укрепления мышц. Если же этого не произошло в течение полугода, не отчаивайтесь – вам обязательно поможет жиросжигающя диета. Заодно все это поспособствует увеличению рельефности мышц. Ваша программа упражнений будет состоять из выполнения трёх-пяти подходов примерно раз в пять дней. Целью этого является поддержание уже набранной силы, и снижение веса. Через какое-то время обязательно следует вернуться вновь к наращиванию мышечной массы. Полезным будет знание о том, что сжигать жир более эффективно в жаркое время года, а вот увеличивать мышечную массу лучше зимой, когда холодно.

А вот для тучных ребят необходимо и увеличить силу мышц, и одновременно избавиться от тянущего вниз лишнего веса. Для начала всё-таки остановитесь на увеличении силы, поработайте над этим в течение первых двух месяцев. Худеть пока не нужно, нужно усиленно питаться, чтобы мышцам для роста хватало необходимых питательных веществ, получаемых из пищи. А вот уже после того, как мышцы укреплены, начинайте сжигать жир, ведь теперь не мышечная слабость, а лишний вес мешает тому, чтобы быстро научиться подтягиваться. После того, как весь сброшен и телосложение стало обычным, переходите вновь в наращиванию мышечной массы. Возможно, вопроса, как научиться подтягиваться уже не возникает, так как цель достигнута и первые пару подтягиваний вы уже в состоянии осилить. Если всё еще нет, переходите вновь к силовому циклу – усиленные нагрузки и усиленное питание для мышц.

Необходимо пояснить, что из-за избытка массы тела, последняя категория людей может быть с весьма приличной силой, однако на фоне первых героев может смотреться не так эффектно. Частичные и негативные подтягивания ещё длительное время могут быть недоступны из-за излишнего веса. Тогда можно применять упражнения на подтягивание для ног. Плюс дополнительные упражнения в спортзале.

Данный фактор не должен иметь влияния. Противопоказано заниматься негативными подтягиваниями не пройдя подготовительного периода. Они не принесут пользы, к тому же существует риск получить травму. Каждому процессу нужно найти свой час. Лучше пройти через насмешки «крутых спортсменов», которые наблюдают за вашими непонятными упражнениями на стадионе и в свое время приступить к полноценным подтягиваниям. И так рассмотрим вопрос, как научится подтягиваться с нуля.

А если в процессе тренировок вы хотите избавиться от лишнего веса, то обязательно надо учитывать еще один нюанс. Превышение силовых нагрузок для быстрого получение аффекта похудения может негативно сказаться на вашем здоровье. Силовые нагрузки в процессе снижения веса рекомендуются в рамках обычного или немного ниже. Наилучшие результаты в тренировках дает общая нагрузка аэробного типа. Необходимо применять разнообразные соревновательные упражнения и единоборства, но и не забывать о самых простых и доступных, таких как бег или велосипед. Обязательно соблюдать принципы рационального питания, ограничить употребления углеводов и увеличить количество белка. Применив эти несложные рекомендации, вы получите максимальный результат и узнаете, как научиться больше подтягиваться. Мышечные нагрузки в процессе избавления необходимы для поддержания сил.

В продолжение темы циклирования.

Обычный индивидуум незнакомый с тонким устройством своего организма может удивиться мысли о чередовании разнообразных много ориентированных нагрузок. Кажется странным, почему необходимо скинуть лишний вес, соблюдая диету, что бы потом насыщать организм белком, увеличивая мышечную массу. Это кажется алогичным. Может лучше действовать по простой схеме: интенсивные тренировки для увеличения силы и по необходимости, диета избавление от жира. И вперед к цели.

Такой способ не является самым лучшим. Без нормализированного питания невозможно увеличить мышцы и силы, а без нормального ограничения питания невозможно сжигать жировые клетки. Попытки объединить все вместе приводят к получению негативного результата. Невозможно одновременно наращивать силу и сжигать жир.

Решение вопроса – как научиться больше подтягиваться лежит в плоскости использования правильных методик и схем тренировок.

Чтобы получить желаемый результат тренировок, надо использовать правильную схему: мышцы наращиваются, жир немного прибавляется, и много прибавляется силы, жир сжигается – сила немного теряется и много уходит жира. В результате у вас больше силы и намного меньше жира. Все должно бить поэтапно. По-другому результатов не достичь. Если кто то и скажет вам что можно легче и быстрее, это либо простой любитель, либо, не квалифицированный тренер.

Из всего многообразия упражнений, используемых для достижения результатов, мы можем выделить лучшую тройку. Это обычное подтягивания с включением действия ног, то же с обозначенной негативной фазой и чисто негативные подтягивания, плюс частичные супинированным хватом. Как вы видите это всего лишь разновидности одного упражнения- подтягивания. Эти разновидности различаются лишь незначительными особенностями. Другие упражнения годятся лишь для выполнения вспомогательных задач, или для подготовки мышц к более серозным упражнениям.

Тренировку можно проводить и без дополнительных упражнений. К тому же давать лишнюю нагрузку на руки совсем не обязательно. Разве что можно использовать для разминки кистей захват в виде несколько минутного вешения на той же перекладине.

Наиболее эффективным из вспомогательных упражнений является тяга блока сверхусупинированным хватом (ладони развернуты к себе) или параллельным узким или средним хватом. Тяга блока сверху пронированным хватом (ладони от себя) не дает такого большого эффекта. При этом подтягивания таким хватом – вполне эффективны. Для решения вопроса как научится подтягиваться с нуля, необходимо четко усвоить все нюансы тренировочного процесса

Специфика тренировочного процесса, которою применяют для осваивания подтягиваний, напрямую зависит от уровня результатов конкретного человека. Для примера берем слабого человека, что не может подтянуться и даже не в силе выполнить медленные негативные повторения (падает в низ). Возникает вопрос как научится подтягиваться слабому и не подготовленному. Такому индивиду для достижения эффективных результатов показано подтягивание с помощью ног (в том ----числе с акцентированием негативной фазы).

Эти простые упражнения доступны всем. За основу можно взять тягу блока сверху и наращивать в нем силу (что представляется крайне удобно). В дальнейшем возможно использовать программу в которой основное место занимают негативные подтягивания . Сопоставимый эффект возможен с тягой гантели в наклоне одной рукой, хоть его эффективность немного ниже.

Для индивидуумов, которые могут правильно выполнить негативные подтягивания они обязательно программу тренировки.

Со временем открывается возможность самостоятельно, правильно выполнить подтягивание к перекладине.

Умение правильно подтягиваться - это лишь начало на пути прогресса, для достижения физического совершенства. Такое простое упражнения как подтягивания – взятое за основу при правильном и настойчивом использовании дает большие результаты для создания широкой спины и больших рук.

Особую роль играет поддерживающий тренинг. В современной жизни очень сложно обеспечить все составляющие программы. Особенно мы испытываем недостаток времени, своей занятостью мы можем мотивировать отказ от тренинга. Возможно, что в некоторые периоды особенно в период наращивания мышечной силы возникают проблемы с адекватным питанием. В такой ситуации будет правильным адекватно взглянуть на ситуацию, провести анализ и если прогресс невозможен – закрепится на достигнутом и составить план дальнейшего развития.

Объективным фактом есть то, что для поддержания силы требуется значительно меньше усилий, чем для дальнейшего развития силы. В таком случае, возможно, стоит перейти на тренировку один раз в неделю, но с выполнениям двух- трех результативных подходов. Применяя данную методику, возможно, поддерживать свою мышечную силу достаточно долго, а при первой же возможности вернутся к интенсивным тренировкам для наращивания силы.

Данный подход позволяет не оставлять тренировки даже на не большой период. Чтобы получить высокий результат ми должны выполнять все составляющие- тренировки, питание, отдых. При несоблюдение хотя бы одного пункта рекомендуется использовать

поддерживающий режим. К сожалению многие путают действительные трудности с простой ленью и неспособностью к самоорганизации. Например, проблему организации питания в рабочее время нельзя назвать неопределимой трудностью.

Продолжение – читайте "Как научиться подтягиваться. Часть 2. Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ.".

Оцените статью: