Как научиться подтягиваться (часть 3)

Опубликовано 01 Ноя 2011. Автор: admin

Как научиться подтягиваться. Часть 3. Составление тренировочных комплексов.

Вторая часть статьи: "Как научиться подтягиваться. Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ."

Правила построения тренировок, о которых речь пойдёт ниже, принадлежат к числу подтягиваний, в которых участвуют ноги, а также к остальным дополнительным упражнениям. В частичных и негативных подтягиваниях есть свои правила. О том, как научиться подтягиваться за месяц, будет сказано ниже.

Методы подходы, или повторения, могут быть самыми разными. За основу брать необходимо то, что результативнее будет, если использовать за одну тренировку в общей сложности от трёх до десяти–двенадцати рабочих сетов из шести–пятнадцати повторений. Из данной совокупности надобно будет останавливать свой выбор на вариантах, чтобы составить тренировочные комплексы.

Небольшое количество сетов (от 3 до 5) подразумевает, что в каждом подходе будет наибольшее напряжение. По-другому это называется работой до отказа мышц. Большое число сетов (от 7 до 12) подразумевает более облегченный порядок выполнения подходов – по меньшей мере, в половине сетов должен оставаться небольшой запас.

Результативен как высокообъёмный тренинг, в котором много сетов со средней интенсивностью, так и низкообъёмный тренинг, в котором немного сетов с высокой интенсивностью.

Тем не менее, не следует забывать о том, что на первоначальной стадии тренинга лучше срабатывает, если увеличить количество подходов. Если атлет опытнее и сильнее, то работа до предела в нескольких (от 2 до 4) подходах может принести значительную пользу.

С точки зрения прогресса действенными являются как 6, так и 15 повторений в сете. Однако их чередование является наиболее оптимальным. Например, или с каждой тренировкой сначала на одной – от 6 до 8, потом на другой – от 10 до 15, или циклами по две-четыре недели каждый.

Помимо этого, также следует учесть тот факт, что на первоначальной стадии тренинга результативнее будет работа, в которой большое количество повторений. Когда Вы становитесь опытнее и сильнее, то малое количество повторений приносит намного больше пользы.

Как же научиться подтягиваться на перекладине?

Можно по-разному работать с различными вариантами хватов. К примеру, возможно и изменение от тренировки к тренировке, и чередование от цикла к циклу, и использование разных хватов на каждой тренировке.

Стало быть, получается довольно-таки много разнообразных вариантов для построения тренировок. Следовательно, Вы можете выстроить собственный тренинг с хорошим разнообразием на несколько месяцев вперёд.

При применении на тренировке обоих хватов, вначале используется пронированный хват. Это можно объяснить тем, что данный хват наименее «слабый», чем остальные, поэтому его лучше использовать со свежими силами. Если ваши мышцы утомляются, то лучше будет перейти на супинированный или параллельный хват, поскольку они являются более «сильными» хватами. Такая последовательность значима в негативных подтягиваниях в особенности. Дальше мы расскажем о том, как научиться подтягиваться 20 раз.

Тренировки с использованием негативных повторений.

В то время как негативные повторения очевидно результативны, всё же, если использовать только этот метод, то эффект будет очень кратковременным, а в ряде случаев его не будет вообще. Вследствие этого прогрессирующим способом является сочетание негативных повторений с другими (классическими) методами. Следовательно, оптимальным вариантом является сочетание негативных подтягиваний с подтягиваниями с помощью ног, а также частичными подтягиваниями. Если же Вы желаете заниматься только лишь негативными тренировками, то лучше ограничить их несколькими неделями, поскольку просто нет смысла затягивать их на долгий период.

Лучше и легче всего будет делать, если Вы станете применять негативные повторения с параллельного или супинированного хвата. После этого, когда пройдёт какое-то время, можно добавить хват от себя. Можно сказать, что делать это следует с момента как только он становится доступным для осуществления. При использовании на тренировке обоих хватов лучше, если поначалу все сеты хватом сделать от себя, а потом уже к себе (или же параллельно).

Как и раньше, тренировки проводятся два раза в неделю. Если же вам за тридцать, то три раза в две недели.

Внимание! Если в тренировке используются оба хвата, то до использования негативных повторений нужна тщательная разминка с применением обоих хватов. В этом случае возможны несколько вариантов: либо чередование хватов в разминочных подходах; либо сначала разминка, затем сделать хватом от себя все запланированные сеты, а потом перед негативами хватом к себе сделать один разминочный сет как раз таким хватом. Независимо от хвата в разминке должны быть по крайней мере следующие компоненты:

один сет из десяти-двадцати повторений (небольшие усилия);
один сет из восьми-десяти повторений (средние усилия);
один сет из четырёх-шести повторений с замедлением в негативной фазе движения (большие усилия, но не максимальные).

В составе базовой тренировки в негативных повторениях должны быть от четырёх до шести подходов с довольно-таки большим отдыхом между ними (от 3 до 5 минут). Всякий подход должен состоять из такого количества повторений, какой удаётся сделать подконтрольно и сравнительно медленно, но не более того. Не требуется максимального утомления. Как бы это странно не звучало, но лучше всего во всех подходах сделать меньше повторений, при этом концентрироваться на сопротивлении весу тела. Не следует без достаточных усилий сделать их в большем количестве. Вместо падения тела вниз из-за утомления, лучше всего сделать 1-2 дополнительных сета. По данной причине в сете навряд ли может быть больше пяти-шести негативных повторений. Три-пять повторений – это наилучшее число повторений в негативных подтягиваниях.

Советуют использовать в программу два варианта включения негативных тренировок. Приступать к занятиям рекомендуют с первого варианта, а затем пробовать и второй вариант и вслед за тем чередовать циклами или использовать тот, который больше всего вам понравится..

В первом варианте идут чередования тренировок в негативных повторениях (от четырёх до шести сетов), и любой иной вид тренировок. Например, советуют использовать шесть-восемь повторений, замедляя негативную фазу движения в четырёх-восьми рабочих подходах.

Во втором варианте происходят тренировки исключительно из негативных повторений (те же четыре-шесть сетов). В этом случае идут чередования хватов от тренировки к тренировке или же, используются оба хвата на каждой тренировке, что даже лучше. Первым идёт пронированный хват, вторым – хват к себе. После окончания всех негативных подходов можно прибавить 1(!) сет из десяти-пятнадцати повторений в подтягиваниях с помощью ног с упором на негативную фазу.

Ещё раз повторим, что без использования других методов тренировки в негативах навряд ли будут результативны дольше двух-трёх недель.

Эволюция методов по мере прогресса от безнадежной слабости к первому повторению в подтягиваниях.

Выбор методов тренировки зависит от возможностей индивидуума. Вот как выглядит эта цепочка от самых слабых к тем, кто добился цели.

1) Невозможность выполнить пару медленных негативных повторений супинированным хватом. Автоматически это означает невозможность задержаться сколь-либо долго наверху и делать частичные повторения. Таких парней немного – как правило, с избыточным весом. Если вес нормален – значит совсем мало силы.

Единственное доступное упражнение в этом случае – подтягивания с помощью ног, в том числе с акцентированием негативной фазы.

Именно на этом этапе особую пользу могут принести дополнительные упражнения. Можно просто взять за основу тягу блока сверху параллельным или супинированным хватом и планомерно увеличивать результативность в нем. Рост силы обеспечивает переход в следующую категорию.

2) Негативные повторения доступны для выполнения супинированным хватом. Соответственно, есть возможность выполнять частичные повторения.

Негативные и частичные повторения включаются в программу. Выполнение подтягиваний с помощью ног продолжает быть необходимым для прогресса. Эти три режима тренинга чередуются от тренировки к тренировке или короткими циклами.

3) Еще немного силы – и становятся доступны негативные повторения пронированным хватом.

Пронированный хват в негативах включается в программу в дополнение к супинированному. По-прежнему не стоит пренебрегать подтягиваниями с помощью ног – отказ от них будет ошибкой.

4) Прогресс в негативных подтягиваниях и частичных повторениях приводит к способности сделать полноценное повторение супинированным (или параллельным хватом).

В тренировку могут быть включены единичные повторения. Все методы прежних этапов остаются в силе.

5) Скоро за одним повторением супинированным хватом приходит полноценное повторение пронированным хватом. Хватом к себе уже получается сделать «почти два» раза.

Использование дополнительных упражнений.

Возможность делать дополнительные к подтягиваниям упражнения расширяет возможности для прогресса и повышает удобство тренировок. Следует заметить, что также как можно научиться выполнять подтягивания, тренируясь только на турниках (разной высоты), точно также можно достичь этой цели без применения описанных выше схем – только с использованием таких упражнений как тяга блока сверху (лучшее упражнение) и/или тяга гантели одной рукой в наклоне. Основной принцип остается таким же – следует любым способом увеличить силу мышц до нужного уровня, при необходимости снизив собственный вес до приемлемой величины.

Следует также отметить, что все так называемые фронтальные тяги (тяга спереди в тренажере, тяга в наклоне одной рукой и тяга штанги в наклоне) обладают меньшим эффектом в плане результата в подтягиваниях, чем вертикальные тяги (тяги сверху на тренажерах и, собственно, подтягивания). Объясняется это разницей в воздействии на мышцы. В вертикальных тягах максимальную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы (что и требуется), а во фронтальных тягах эта нагрузка меньше, при этом значительно нагружается так называемая «середина спины» (ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы).

Сказанное означает, что кратчайший путь к результату – это вертикальные тяги, а фронтальные в этом смысле носят дополнительный характер. Зато они прекрасно подходят для создания мускулистости в области лопаток и между ними – то есть бугристости средней части спины.

Примечание. Приходится повториться, что и одними только фронтальными тягами можно добиться многого. Если тренироваться дома с одной-единственной гантелью и планомерно повышать результативность в тяге гантели одной рукой в наклоне, то рано или поздно сила возрастет до существенных величин, возможно, достаточных для освоения подтягиваний. Но если Ваша цель – подтягивания, то на фронтальные тяги можно не тратить времени. Кратчайший путь – вертикальные тяги и модифицированные подтягивания.

Если оценивать эффективность дополнительных упражнений, то на первое место следует безусловно поставить тяги блока сверху супинированным и параллельным хватом. Это – очень эффективные мощные движения, и повышение в них рабочих весов приведет Вас прямо к цели.

Тяга сверху стандартным хватом гораздо менее эффективна, и ее использование врядли добавит силы мышцам. Однако для разнообразия – вполне подойдет, особенно если недостаточную «базовую эффективность» этого упражнения компенсировать приемами повышения интенсивности, такими как метод сброса или повышенное количество сетов с минимальными перерывами.

«Гравитрон» и изрядное количество существующих сейчас тяговых тренажеров могут быть с успехом использованы в тренировках, но их эффективность ниже вертикальной тяги ладонями к себе.

Завершают список фронтальные тяги, из них наилучшей является тяга гантели одной рукой в наклоне.

Сочетать модифицированные подтягивания с дополнительными упражнениями можно по-разному. Логически вырисовываются следующие варианты.

1. Только дополнительные упражнения (лучше – одно упражнение) в течение определенного периода. Если ходите в зал – лучше всего тяга блока сверху. Дома – тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом нужно помнить, что стратегически только увеличение силовых результатов приближает Вас к цели.

2. Чередование от тренировки к тренировке модифицированных подтягиваний с каким-либо дополнительным упражнением. При двух тренировках в неделю получается каждое упражнение – раз в неделю. Можно, к примеру, раз в неделю в будни делать в зале одно-два упражнения из дополнительных, а в выходные – подтягивания дома или на улице.

Вообще, такой график – одна тренировка в зале в будни и одна-две - на выходные дома (на улице) есть один из лучших способов эффективного необременительного по времени тренинга.

3. Сочетание на одной тренировке модифицированных подтягиваний и дополнительных упражнений. Это наименее эффективный вид тренинга. Пусть Вас не смущает обилие упражнений в программах бодибилдеров – у них все по-другому. В отношении нормального человека можно с уверенностью заявить – если одно упражнение не дает никакого результата, то добавление еще одного (или двух) упражнений не исправит ситуацию. Одного упражнения достаточно – если все делается правильно. Если результата нет – значит либо схема тренинга требует корректировки, либо другие факторы, например, питание или образ жизни.

<==== в панели слева ты можешь поделиться статьей с друзьями

Оцените статью: