Как научиться подтягиваться (часть 2)

Опубликовано 01 Ноя 2011. Автор: admin

Как научиться подтягиваться. Часть 2. Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ.

Начало – читайте "Как научиться подтягиваться. Часть 1. Выбор стратегии."

Как научиться много подтягиваться? Для этого необходимо выполнять модифицированные подтягивания, под которыми необходимо понимать определенный набор упражнений.

Выполнение разминочных упражнений, перед тем как, будут выполнены модифицированные подтягивания.

Идеальная разминка выглядит следующим образом: легкая пробежка на протяжении 5-10 минут, после которой должны последовать вращения в локтях и плечах. На самом деле можно воспользоваться любой физической активностью, с помощью которой можно не навредив своему здоровью, хорошо разогреться. Так, можно потанцевать или использовать грушу для разогрева мышц. В том случае, если я хочу размяться, я убираю квартиру. Это помогает отлично разогреть мышцы в том случае, если собственный вес достаточно серьезный.

Безусловно, выполнять упражнения можно и без разогрева, но такой вариант является более худшим. В таком случае в упражнении необходимо выполнять более тщательную разминку. Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, а точнее выполнять то количество повторений, которое задумано и при этом не испытывать особого напряжения и дискомфорта, необходимо оказывать себе весьма активную помощь.

Так, в том случае, если необходимо выполнить три разминочных подхода, то количество выполняемых повторений постепенно должно снижаться: 15, 10, 6. За один разминочный сет можно выполнить от 10 до 20 повторений. Перед тем, как последует рабочий сет, широчайшие мышцы спины должны быть подвержены предварительному стретчингу.

Комплекс упражнений и режим, в котором они должны выполняться.

Подтягивание ногами на низком турнике.

В том случае, если тренировки будут выполняться на улице, понадобится наличие низкого турника. В домашних условиях под ноги можно использовать обычный стул.

Изначально упражнения могут показаться несколько смешными. Не переживайте, после того, как вы поймете как научиться подтягиваться 30 раз, тренировки примут весьма серьезный вид. Я лично, довольно часто находясь на улице для того чтобы размяться выполняю это смешное упражнение. Другой вариант – сделать дома турник.

Работу необходимо выполнять равномерно, чтобы по возможности ноги постоянно помогали. Обратите внимание на то, что достаточно непросто дозировать нагрузку ногами. Не напрягайтесь полностью при выполнении первых повторений. Запомните, для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке необходимо равномерно распределять нагрузку на ноги. Научившись правильно распределять нагрузку между сетами, вы устанете только к концу выполнения упражнений.

Использование для подтягивании на низком турнике ног, при этом негативная фаза движения происходит с акцентированием.

Процедура выполнения упражнений аналогична предыдущему случаю. Но, когда выполняется движение ног вниз, ноги помогают меньше. Следовательно, сознательно опускание выполнять более сложно. Так, может случиться, что во время тренировок благодаря своей силе рук на некотором этапе опускания вниз необходимо будет остановить себя. Но на самом деле это необязательно. Можно уменьшить поддержку ногами, в результате чего движение вниз усложнится.

На всем промежутке перемещения ноги должны контактировать с опорой. Если вам все-таки непонятно как научиться подтягиваться 30 раз, объясняю – необходимо дождаться того момента, когда индивидуум не пользуясь ногами подряд несколько раз сможет неторопясь опуститься в нижнее положение из верхнего.

Подтягивания негативные.

После того, как тщательная разминка будет завершена, необходимо находясь на перекладине нужно занять верхнее положение, после чего нужно не торопясь опускаться вниз, далее нужно опять забираться наверх и вновь опускаться. В сете последите за тем, что количество негативных было не менее трех и не более шести.

В том случае, если начав очередное повторение ваше тело, начинает падать вниз, в таком случае выполнение подхода должно быть завершено. Если с первого упражнения вы начинаете падать вниз, тогда откажитесь от выполнения подхода. Поработайте в других режимах, позвольте набраться силе, после чего можно приступить к выполнению медленных негативных повторений.

Для того чтобы подняться наверх можно: поставить достаточную прочность и устойчивость; воспользоваться помощью напарника; воспользоваться невысоким турником. Теперь вам должно быть понятно, как научиться много, подтягиваться.

Наиболее легки в подтягиваниях негативные повторения хватом к себе, затем идет параллельный, а после стандартный хват, который является самым легким.

Выполнение негативных повторений следует начинать с хвата ладонями к лицу, который так же называется супинированным. Со временем, стоит добавить хват от себя. Это следует сделать в тот момент, когда уровень вашей натренированности увеличится. Если тренировка включает в себя оба хвата, то рекомендуется сначала выполнить все сеты хватом от себя, а затем приступать к сетам с хватом к себе или параллельным. Применяя приведенный ниже комплекс упражнений, вы поймете, как научиться подтягиваться за неделю.

Частичные подтягивания супинированным хватом в верхней части амплитуды

При выполнении этого типа подтягивания применяется параллельный хват или хват к себе. В этом случае подтягивание выполняется начиная сверху. Затем опускаетесь на треть или четверть амплитуды и затем возвращаетесь обратно.

При этом амплитуда движения должна быть такова, чтобы выходило от восьми до двадцати повторений. При выполнении не следует торопиться. Выполнять упражнение можно до тех пор, пока вернуться в верхнюю точку уже нет сил. В этом случае следует медленно опуститься вниз. При явно выраженном прогрессе допускается увеличение амплитуды движения, но количество повторений следует оставлять на том уже уровне (8-20 раз). Регулярное выполнение этого упражнения непременно поможет вам приобрести такой навык, как научиться подтягиваться много раз.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

При наличии разборной гантели, весом до 40 кг, для того, чтобы дополнить комплекс возможно выполнение этого упражнения. Само собой тяга гантели одной рукой не способна выступить в качестве замены подтягиваний. Однако применение этого упражнения позволит внести разнообразие в тренировочный процесс. При постоянном его выполнении также есть возможность добиться неплохих результатов, но это займет гораздо больше времени.

Если вы посещаете зал, то также можно добавить такие упражнения, как тяга блока сверху и подтягивание в «Гравитоне».

При выполнении тяги блока сверху эффективнее всего супинированный и параллельный хваты. При применении классического хвата (ладони от себя, широкий) эффект от упражнения не будет значительным для наращивания силы. Но, несмотря на то, что тяги блока сверху являются наиболее близким аналогом к подтягиваниям, при выполнении последних классический хват дает отличные результаты.

Подтягивания с помощью Гравитона позволяют добиться великолепного эффекта. Но тут следует отметить один нюанс – хороший эффект гарантирован лишь в случае идеальной техники выполнения. Если при занятии на Гравитоне совершаются лишние движения, то эффект тренировки снижается на порядок. Для того, чтобы изучить технику выполнения упражнений на Гравитоне или научиться подтягиваться видео уроки могут оказать незаменимую помощь.

Ну и в конце можно упомянуть тяговые упражнения. Они имеют свои плюсы и минусы, но, в общем, их выполнение или не выполнение никакой роли не сыграет. Так что если они не входят в комплекс тренировок урона большого от этого не будет.

Режимы и программы тренировок. Их особенности.

- Частота тренировок. Фактически, если человек не умеет подтягиваться, то такой вариант, как научиться подтягиваться за неделю ему не подойдет, поскольку его силовые результаты по определению низки. В этом случае оптимальным будет две тренировки в неделю. Это вполне оправданно с точки зрения восстановления организма между тренировками. Занятия с интервалом 4-5 дней рекомендованы людям в возрасте за 30 лет и тем у кого восстановление идет медленнее по тем или иным причинам. Но в любом случае начинать тренировки нужно с двух раз в неделю. И только по прошествии не менее двух месяцев можно перейти на более редкий тренинг.

Интервал в неделю оправдан только в том случае если прогресс не происходит по определенным причинам.

- Обычные тренировки и тренировки в негативном режиме лучше всего разделять. Ученые доказали, что адаптация организма при применении разных тренировочных режимов происходит наилучшим образом если эти режимы не совмещаются в одной тренировке. И если вам нужен максимальный результат тренировок, то лучше всего разделить негативные и обычные тренировки.

- В описанных комплексах приведены нагрузки для тех, кто тренируется постоянно. Естественно, что если тренировки только начинаются или были прекращены на какое-то время, то нагрузка должна увеличиваться плавно. Это значит, что начинать необходимо с малого количества подходов и увеличение их до максимума должно происходить не быстрее чем за три – четыре недели.

- Очень хороший результат дает сочетание подтягиваний с отжиманиями. А это значит, что любой комплекс может дополняться отжиманиями. Тут главное учесть свои физические возможности. Отжимания можно вводить как в качестве отдельного блока, так и чередовать с подтягиваниями. Для развития мышц верхней части тела такой подход будет оптимальным.

- Вне зависимости от того, какую систему тренировок вы применяете стрейчинг бицепсов и широчайших мышц спины нельзя игнорировать. Если подтягивания вы сочетаете с отжиманиями, то необходимо будет добавлять и стрейчинг грудных мышц.

Очень часто можно услышать вопрос – как научиться подтягиваться много раз? Так вот если использовать при тренингах вышеперечисленные принципы, то это вполне осуществимо.

Продолжение – читайте "Как научиться подтягиваться. Часть 3. Составление тренировочных комплексов."

Оцените статью: